Kjenner du glute bridge?

Glute bridge er en gylden lumbal beskyttelse handling for å beskytte lumbale ryggraden ace action glute bridge, det vil si når den ligger flatt på bakken for å støtte hoftene, slik at kroppen presenterer formen av en buebro, er en kjerneaktivering, bidra til å beskytte midjen til den gylne handlingen. For å fullføre en standard hoftebro, vær oppmerksom på kroppens kraftpunkt: det skal være hoftekraften, ikke midjekraften.

Vi vil dele trinnene for den riktige glutebroen nedenfor:

Sittende stilling

Hender som holder kneleddene, hæler fra baken ca. en fots avstand, fotavstand og hoftebredde.

Liggende på ryggen

Armer på begge sider av kroppen for å holde overkroppen mer stabil, fulle føtter på bakken for støtte; hodet litt lukket, haken så stram som mulig for å sikre at ryggvirvlene er vertikale.

Bro

Først stram magen, og klem baken kraftig sammen; Løft deretter gradvis opp fra bakken i størrelsesorden hofte-thorax vertebrae-skulderblader, og la bare skuldrene danne en støtte med bakken. Til slutt, sørg for at knær, hofter og skuldre er i samme rette linje, og opprettholde kraften til magen og hoftene i omtrent 10 til 15 sekunder. Handlingen bør fullt ut føle gluteus maximus kraft, vær forsiktig så du ikke gjør en bue midje.

Fall tilbake

Hoftene skal gå sakte og kontrollert ned, gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen. Hver øvelse kan gjentas 5 til 10 ganger.

Puste

Pust raskt ut under den stigende kraftfasen og inhaler sakte under den fallende avspenningsfasen. For eksempel kan en bevegelse fullføres på ca. 7 sekunder, 1 sekund for stigningsfasen, 3 sekunder for topphold og 3 sekunder for nedstigning.

Her er  noen glute bridge treningsutstyr for deg:

Glute Bridge og Hip Thrust Machine                                                                                                        Glute Bridge Plateform