Treningsforberedelse for nybegynnere

Treningsforberedelse for nybegynnere

Er du en treningsnybegynner? Hvis dette er første gang du er på treningssenteret, vet du hvordan du kommer i gang med treningsøktene? Hvis du står overfor disse bekymringene, kan denne artikkelen hjelpe deg med å forberede deg på treningsreisen.

Trinn 1: Oppvarming

Før du starter treningen på treningsstudioet, sørg for å gjøre en oppvarming. Varigheten av oppvarmingen kan variere fra person til person, 

men det anbefales at nybegynnere varmer opp i ca. 10 til 15 minutter. Denne oppvarmingen bør ikke begrenses til bare å bruke enTredemølleellerElliptisk; 

du må sørge for at du aktiverer dine målmuskelgrupper, sammen med deres synergistiske muskelgrupper og de nærliggende leddene også. 

Hvis du har noen tidligere skader eller eksisterende leddproblemer, er det avgjørende å ta dette på alvor. Oppvarming er et veldig viktig skritt, 

men noen til og med erfarne traineer har en tendens til å overse det, noe som ikke er tilrådelig.

Vet du hvilke fordeler oppvarming faktisk gir?

For det første, gjennom oppvarming, kan du forbedre blodsirkulasjonen, øke kroppstemperaturen og redusere muskelviskositeten, 

som bidrar til å sikre topp ytelse under muskeltrening, forbedre din atletiske evne og generelle ytelse. 

Muskelviskositet er også nært knyttet til temperatur; generelt, jo høyere muskeltemperatur, jo lavere viskositet.

For det andre beskytter oppvarming bedre leddene våre. Når du varmer opp, stimulerer det leddkapslene dine til å skille ut mer leddvæske, 

bidrar til å forhindre skade på leddflater og brusk.

Fra et langsiktig perspektiv er tilstrekkelig oppvarming svært nødvendig.

Trinn 2: Treningsøkt

Etter oppvarming, ta noen minutter til å hvile og hydrere litt, og deretter kan du fortsette til den formelle treningsøkten. 

Generelt kan nybegynnere føle seg fortapt når de først ankommer treningsstudioet og ikke vet hvor de skal begynne eller hvordan de skal trene. 

På dette tidspunktet kan du be en gulvcoach om veiledning om hvordan du bruker utstyret. Start med lettere vekter før du går videre til tyngre;

 umiddelbart å hoppe inn i tunge vekter kan lett føre til skader. Når du er kjent med utstyret, kan du begynne treningen. 

Nybegynnere anbefales vanligvis å utføre 3 til 4 øvelser, med 3 til 4 sett av hver, med sikte på omtrent 12 til 15 reps per sett. 

Juster etter din individuelle situasjon.

Det er viktig å merke seg at nybegynnere bør fokusere på å bli kjent med utstyret og treningsmiljøet, slik at kroppen kan tilpasse seg. 

Til å begynne med kan du utføre en treningsøkt for hele kroppen, og målrette deg mot hver muskelgruppe hver dag, selv om settene og repetisjonene kan være minimale. 

Nøkkelen er å forstå både utstyret og muskelgruppene dine. En treningsplan med trening en dag og hvile den neste er tilrådelig. 

Mål å holde hver treningsøkt rundt en time. Etter omtrent 1 til 2 uker med denne rutinen, vil du sannsynligvis gå forbi å være en fullstendig "nybegynner" 

og få mer klarhet om utstyret og muskelgruppene dine. Etter to uker kan du innlemme mer spesialisert trening.

Trinn 3: Stretching og avslapning

Etter å ha fullført treningen, er det avgjørende å slappe av og strekke hele kroppen. Treningen kan føre til muskelopphopning og stivhet. 

Stretching hjelper til med å slappe av anspente muskler, lindre sårhet, øke hastigheten på blodsirkulasjonen og raskt fjerne metabolske biprodukter fra treningen,

 samtidig som den gir friske næringsstoffer for å hjelpe muskelvekst og restitusjon.

Det er mange måter å strekke på, men vanligvis brukes statisk strekking, holdt i omtrent 30 sekunder for hver strekk.

Men når du strekker, er det også nødvendig å gjennomføre gruppetrening. Strekk hver muskelgruppe i 3 til 4 sett.

Trinn 4: Varm dusj

Under trening trekker menneskekroppen kontinuerlig sammen muskler, og etter hvert som intensiteten på treningen øker, 

både puls og pust akselererer for å møte kravene til aktiviteten. Blodstrømmen til musklene og hjertet øker, 

og selv etter å ha stoppet treningen, vil blodstrømmen og hjertefrekvensen reduseres gradvis, og det tar tid å stabilisere seg tilbake til nivåene før treningen.

 Hvis du umiddelbart tar en dusj på dette tidspunktet, kan det føre til at blodårene i musklene og huden utvider seg, noe som øker blodstrømmen der 

og potensielt føre til utilstrekkelig sirkulasjon for andre organer. Samtidig kan hjernen lett oppleve oksygenmangel på et dårlig ventilert bad,

 resulterer i svimmelhet, og i alvorlige tilfeller blodtrykksfall som fører til besvimelse eller sjokk. Derfor, etter å ha trent,

 det er best å hvile i 30 minutter før du dusjer. Velg varmt vann for bading, fullfør det innen 10 til 20 minutter, 

med vanntemperaturer ideelt mellom 36-39°C, spesielt for de med svakere konstitusjon. 

Det er tilrådelig å hydrere tilstrekkelig før du dusjer. 

Du kan også utføre noen milde strekkhandlinger i dusjen for å lindre oppbygging av melkesyre og hjelpe muskelgjenoppretting.