Avanserte kettlebell-treningsbevegelser

1. Sving gryten med begge hender

Hovedtreningsområder: gluteus maximus, hamstringmuskler, kjernemuskler

(1) Sørg for at det er nok plass foran og bak, 

og plasser kettlebellen på bakken foran føttene dine.

(2) Avstanden mellom føttene dine er litt bredere enn hoftene, 

og tærne skal være parallelle med knærne og lett bortført.

(3) Stram kjernen, bøy knærne litt, 

og skyv hoftene bakover med hoftefleksjon.

(4) Når hendene strekker seg etter håndtaket på kettlebell, lener du overkroppen fremover, 

men hold ryggen rett uten å sitte på huk, og trekk kettlebellen mellom bena.

(5) Pust inn, stram hoftene, kjerne- og ryggmuskulaturen, og sving kettlebellen tilbake.

(6) Pust ut, sving kettlebellen fremover, og forleng samtidig hofte- og kneledd og skyv fremover, 

holde overkroppen rett.

※ Under pot swing-prosessen bør underekstremitetene brukes så mye som mulig for å redusere involveringen av overkroppen.

※ Be sure to keep your core muscles tight to prevent your body's center of gravity from being pulled by the weight of the kettlebell, 

som kan forårsake ubehag i midjen.

2. Kettlebell markløft + benheving

Hovedtreningsdeler:

Hoftebøyere, setemuskler, hamstrings, kjernemuskulatur

(1) Hold en kettlebell og stå med bena delt forover og bakover, 

med tærne vendt fremover og knærne og tærne pekende i samme retning. 

Hold bekkenet og ryggraden i en god kurve, og hold magekjernen stabil.

(2) Kneleddet er lett bøyd og stabilt. Ved inhalering begynner hofteleddet å presse seg tilbake, overkroppen lener seg naturlig fremover, 

og opprettholder en god kroppslinje, med fokus på hoftemusklene.

(3) Oppretthold muskelspenningen mens du puster ut, plasser bakfoten mot kettlebellen og løft den oppover.

※Tips: Når du løfter bena, må du opprettholde spenningen i kjernemuskulaturen, stabilisere kroppsholdningen og unngå rotasjon av korsryggen, 

for å sikre treningseffektivitet og sikkerhet.

3. Kettlebell Snatch

Hovedtreningsdeler:

Eksplosiv kraft, kroppskoordinasjon, stabilitet i skulderleddet

(1) Gjør først en enhånds vannkoker, og fullfør den på én gang, og trekk deretter kettlebellen til en overhead-høyde

(2) Før underarmen raskt gjennom kettlebellen og strekk den oppover, 

vri deretter hånden utover og nedover for å gå tilbake til startposisjonen for å svinge kettlebellen.

※Tips: Denne handlingen krever sterk muskelstyrke og stabilitet i skulderleddet og bagasjerommet. 

Derfor anbefales ikke lesere å prøve det enkelt med mindre de allerede har det tilsvarende opplæringsgrunnlaget og veiledningen.

4. Kettlebell vindmølle

Hovedtreningsområder: skulderstabilitet og mobilitet, kjernemuskulatur

(1) Med føttene i skulderbredde fra hverandre, vri tærne 45 grader mot motsatt side av hånden som holder kettlebellen, 

løft kettlebellen over hodet, og la venstre hånd henge naturlig ved siden av kroppen.

(2) Bøy hoftene, skyv baken til høyre, og roter brystryggraden mot taket til bevegelsesområdet ditt er akseptabelt.

(3) Hold kjernemuskulaturen stabil under bevegelsen, hold ryggen rett og unngå bøying eller sidefleksjon av ryggraden.

(4) Fortsett å se på kettlebellen, gå tilbake til startposisjonen og gjenta handlingen, og bytt side.