Essensielle for Chin Up-trening

Introduksjon

Chin Up er en øvelse hvor du henger hendene fra en støtte og 

trekk deg deretter opp til haken er i nivå med støtten.

De fleste overkroppsøvelser bidrar til pull-up. Senke leddbånd, 

roing og bicep curls hjelper hvis det endelige målet er å fullføre pull-up med riktig form.

Pull-ups er et eksempel på en lukket kjedeøvelse.

Nøkkelbevegelser

Latissimus dorsi (psoas) er den kraftigste trekkmuskelen i ryggen 

og er den primære bevegelsen under pull-ups.

Synergister

En rekke kraftige muskler i over- og underarmer kan hjelpe med denne bevegelsen.

Disse musklene inkluderer

Biceps, brachialis og brachialis.

Noen av triceps hjelper også med å stabilisere armen.

Infraspinatus-, teres minor- og teres major-musklene hjelper også lats når du gjør pull-ups.

De nedre trapeziusmusklene er involvert i bevegelsen og stabiliseringen 

av skulderbladene når du gjør pull-ups.

Pectoralis major aktiveres også når du drar deg opp og over stangen, 

men det er ikke på langt nær så nyttig som de andre musklene (som vastus lateralis eller biceps).

De ytre abdominale skråningene og erector spinae tjener til å stabilisere overkroppen under en pull-up. 

De trengs for å stabilisere kjernen i kroppen slik at kroppen kan løftes som en solid struktur.

God holdning

Teknikk er nøkkelen for alle øvelser.

Gjør bevegelsene flytende.

Armene skal være strake ved starten av hver bevegelse, men ikke i et dødt heng.

Hold hofter og mage stramt. Dette hjelper deg å slutte å svinge.

Ikke gjør halve bevegelser. Settet er over når du ikke lenger kan gjøre hele bevegelsen.

Unngå ekstreme grep (supersmalt eller superbredt). For pull-ups (håndflatene vendt mot deg), 

prøv å tømme en håndstilling på innsiden av et skulderbrett grep. 

For pull-ups (håndflatene vekk fra deg), prøv å tømme ett eller to håndtak på utsiden av et skulderbrett grep.

Varier grepet for å holde leddene sunne. Roter mellom forskjellige grep (ned grep, opp grep, nøytralt grep) med noen måneders mellomrom. 

Hvis et bestemt grep føles ubehagelig, ikke gjør det.

                                 Smith-maskin med trinsesystem                             Multifunksjonell Smith-maskin

                                     3*80 kg Veie Stack Smith-maskin                         Smith-maskin med kabler

Stolassistert Chin Up

Siden pull-ups er en avansert øvelse som ikke alle vektløftere kan gjøre, er det en enklere versjon tilgjengelig for å komme i gang:

Plasser stolen mot deg mens du henger fra opptrekksstangen. Plasser stolen slik at forkanten av setet er nesten rett foran stangen.

Hold opptrekksstangen (håndflatene vendt mot deg) i skulderbreddes avstand, og plasser deretter en fot på stolens sete. La det andre benet henge ned mot gulvet.

Bruk kraft med foten mens du drar deg opp. Gi bare så mye hjelp du trenger for å fullføre pull-upen. Fokuser på å trekke med overkroppen, 

spesielt ryggmusklene.