Hvordan gjøre hip thrust?

Med forbedringen av folks daglige levestandard, har langvarig sittestilling og fettopphopning i baken blitt et problem for mange mennesker. Rumpetrening blir også mer og mer populært.

Det er mange maskiner på markedet som kan trene baken, blant annethip thru maskiner den mest populære. Ifølge data, i henhold til elektromyografiske testdata, er handlingen som aktiverer gluteus maximus mest, Hip Thrust. Faktisk er grunnen at denne handlingen kan oppnå størst grad av hofteekstensjon, så det har blitt den mest effektive hoftetreningen. Godt trekk. Hip Thrust trening kan effektivt forbedre hofteeksplosivitet og midjestøtte.

Hip Thrust passer for folk: utøvere med et visst treningsgrunnlag

Nøkkelen til å fullføre hoftesprintbevegelsen er trenerens kontroll over korsryggen og hoftemusklene, og magemusklene i nedre del av magen må også ha en viss hardhetsgrad. Treningen av midje- og hoftekontroll kan gjennomføres gjennom den grunnleggende treningsbevegelsen hoftebro.

I tillegg, før du utfører vektbærende hoftestøt, utfør ikke-vektbærende Hip Thrust-øvelser i mer enn 4 uker for å fullføre kontroll over korsryggen før du utfører vektbærende vekttrening for å unngå midjeskader.

I tillegg er hoftestøtet det motsatte av markløft, noe som forbedrer støtten når midjen bøyes, mens hoftestøtet forbedrer støtten når midjen er forlenget.

Ting å merke seg når du bruker Hip Thrust Machine:

1. Etter trening vil det være smerter i midjens fremre øvre hofterygg på grunn av trykket fra vektstangen. Derfor er det best å plassere håndklær eller bomullsputer på den fremre øvre iliaca-ryggraden og nedre del av magen for å redusere trykket som genereres av vektstangen, eller bruke en vektstang med skumputer.

2. Denne treningen er forbudt for personer med lumbal disc sykdom og de som sitter lenge og beveger seg lite.

Hip Thrust Action:

1. Sitt på bakken, len deg på en flat benk bak ryggen, plasser føttene flatt på bakken, før føttene under vektstangen og rull vektstangen opp til midjen.

2. Trekk sammen rumpa og skyv midjen oppover slik at vektstangen er plassert på den fremre øvre hoften og nedre del av magen. Skyv føttene mot bakken, len ryggen på den flate benken og skyv skuldrene og opp igjen på den flate benken.

3. Når bevegelsen er fullført, er hoftene fra bakken, kneleddene er i rette vinkler, skuldrene ligger flatt på kanten av den flate benken, og hele kroppen fra knærne til skuldrene er i horisontal rett linje. På dette tidspunktet teller du stille til 5 i hjertet ditt, og senker deretter kroppen sakte til startposisjonen. Startposisjon.

4. Pust ut når midjen løftes opp, og pust inn når kroppen senkes.