Nøkkelteknikker for bruk av Lat Pulldown Fitness Equipment

DeLat pulldownTreningsutstyr, også kjent som en høy remskivemaskin ellerLat pulldownMaskin, er et vanlig stykke anaerob treningsutstyr som finnes i både kommersielle treningssentre og hjemmeoppsett. Selv om driften av LAT -nedtrekksmaskinen kan virke enkel, krever det å oppnå optimale treningsresultater uten skader spesifikke teknikker, beste praksis og forsiktighet.

Primære funksjoner avLat pulldownTreningsutstyr

DeLat pulldownTreningsutstyr brukes først og fremst til to hovedbevegelser: pulldown-ned-nakke og pulldown bak halsen.

Den fremre pulldown styrker armene, skuldrene og ryggen. Den retter seg mot rhomboid og deltoidmuskler i skuldrene, de ytre skråene i magen og latissimus dorsi i ryggen. Det gir også sekundær stimulering til biceps brachii og brachioradialis i armene.

Pulldown bak halsen fokuserer på å bygge arm og skulderstyrke. Det er spesielt effektivt for å utvikle trapezius -musklene i øvre del av ryggen og skuldrene, og gir også støttende engasjement for Deltoids, Biceps og Pectoralis Major.

Utøve forholdsregler

Begge nedtrekksvariasjoner legger betydelig belastning på skulder- og albueleddene. Personer med eksisterende skulder- eller albueskader bør unngå å brukeLat pulldownTreningsutstyr uten profesjonell veiledning.

Når du utfører pulldowns bak halsen, må du ikke lene deg fremover eller senke hodet med kraft (f.eks. Ved å senke setet eller lene overkroppen fremover). Å gjøre det kan øke trykket på livmorhalsen og føre til potensielle nakkeskader.

Viktige teknikker

1.

Sitte motLat pulldownTreningsutstyr, med brystet løftet, ABS forlovet og rett tilbake. Bena skal peke fremover og forbli godt på plass. Ta tak i baren bredere enn skulderbredde med håndflatene vendt fremover. Hvis baren er høy, ta den med den mens du står før du setter deg ned. Trekk stangen vertikalt ned til fronten av nakken, hold i to sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen - men unngå å la stangen gå helt slakk.

For motstand, velg en vekt som bringer deg til muskelsvikt etter 10–12 reps (dvs. 10RM - 12RM), noe som hjelper til med å balansere muskelstørrelse og fleksibilitet. Hvil 1–2 minutter mellom settene, og gjenta 3–4 sett for optimale resultater.

2.

Denne bevegelsen ligner den fremre nedtrekkingen, men baren trekkes bak hodet i stedet. På grunn av den økte risikoen involvert, bør nybegynnere starte med lysmotstand. Selv erfarne brukere bør holde intensiteten moderat for å redusere risikoen for nakke eller øvre ryggradsskader.

Viktige påminnelser

Både front- og bak-halsen ved å brukeLat pulldownTreningsutstyr kan bidra til å bygge styrke, forbedre kondisjonen og forme kroppen. De kan også hjelpe til med å forhindre eller lindre kroniske problemer forårsaket av degenerative forandringer i skuldrene, nakken og ryggen. For å maksimere effektiviteten, følg disse tre viktige prinsippene under treningsøktene dine:

1. Kontroller bevegelsene dine - Utfør hver handling sakte, jevnt og med kontroll. Unngå å rykke vekten eller la den slippe plutselig. Hold lårene og glutene stabile gjennom bevegelsen.

2. Maintain Balanced Force - Bruk begge armer likt for å sikre symmetrisk muskelutvikling i armer, skuldre og ryggen, og reduserer risikoen for muskelstamme.

3. Bruk passende vekt - Sikt på en vekt som gir tretthet etter omtrent 12 reps (12RM). Dette hjelper til med å vokse muskelstørrelse mens du forbedrer fleksibiliteten. Å bruke mindre enn 10RM fokuserer for mye på muskelmasse, mens mer enn 30RM hovedsakelig trener muskulær utholdenhet med begrenset hypertrofeffekt.