1. Sittende brystpress (brystfokusert)

Muskler fungerte: 

• Primære muskler: Pectoralis major (spesielt midtre og ytre bryst), som er den viktigste muskelgruppen for brysttrening.
• Sekundære muskler: De fremre deltoidene (foran skuldrene) og triceps (baksiden av overarmene), som hjelper til med å stabilisere leddene under pressen.

Hvordan bruke den riktig:

1. Juster maskinen: 

• Setehøyde: Når de sitter, skal håndtakene samkjøre med brystvorten (eller litt lavere) for å sikre en naturlig pressevinkel.
• Vektvalg: Nybegynnere starter med lette vekter (f.eks. 5-10 kg) for å unngå anstrengelse eller bruk av fart.

2. Startposisjon: 

•  Trykk ryggen ordentlig mot puten, trekk skulderbladene ned og tett (unngå å slappe av eller trekker på skuldrene). Hold hoftene på setet, føttene flate på gulvet og kjernen forsiktig inngått.
•  Grip håndtakene med håndflatene vendt fremover (eller litt vendt innover 10 °). Håndbredde: Skulderbredde eller litt bredere (bredere grep målretter det ytre brystet; smalere grep fokuserer på det indre brystet).

3. Bevegelsestrinn:

•  Pust inn for å tilberede: Bøy armene ved 90 ° og føl en liten strekning i brystet.
•  Trykk fremover: Pust ut og skyv håndtakene fremover ved hjelp av brystet, stopp rett før armene helt rette (hold en 10 ° bøyning i albuene for å beskytte skjøtene).
•  Senk sakte: inhalerer og kontroller håndtakene tilbake til starten, føl deg en strekning i brystet (hold muskler anspent - ikke slapp helt av). Unngå å bruke fart.

4. Tips:

•  Bruk brystet til å drive bevegelsen, ikke bare armene. Hold ryggen mot puten for å unngå å slappe av eller trekke på skuldrene.
• Tempo: Trykk i 2 sekunder, pause 1 sekund (føl din brystkontrakt), lavere i 3 sekunder. Gjør 8-12 reps per sett, 3-4 sett totalt.

2. Sittende skulderpress (skulderfokusert)

Muskler fungerte:

•  Primære muskler: Deltoidene (spesielt de midterste og fremre deltoidene). De midterste deltoidene bestemmer skulderbredden, mens de fremre deltoidene stabiliserer fronten på skuldrene.
•  Sekundære muskler: Den øvre trapezius (under nakken) og triceps, som hjelper til med å stabilisere skuldrene og albuene under pressen.

Hvordan bruke den riktig:

1. Juster maskinen:

•  Setehøyde: Når de sitter, skal håndtakene samkjøre med skuldrene (eller litt over skuldertoppene) for å skape en vertikal eller litt fremoverpressende vinkel (unngå å vippe hodet opp eller ned).
•  Håndbredde: Grep om skulderbredde er rettet mot de midterste deltoidene; Litt smalere grep engasjerer de fremre deltoidene og tricepsene mer.

2. Startposisjon:

•  Trykk på ryggen mot puten, hold hodet avslappet (ikke lene deg tilbake), føttene flate på gulvet og kjernen engasjert.
•  Grip håndtakene med håndflatene fremover (eller svakt vendt innover 5 °). Bøy albuene til 90 °, hold overarmene i en vinkel på 30 ° fra kroppen din (unngå å fakle albuene ut for å redusere skulderstammen).

3. Bevegelsestrinn:

•  Pust inn for å forberede deg: pust ut og trykk håndtakene oppover ved hjelp av skuldrene, stopp rett før armene helt rette (hold en 5-10 ° bøyning i albuene).
•  Senk sakte: inhalerer og kontroller håndtakene tilbake til starten (ikke la albuene falle under skuldernivået for å unngå overtrekking). Gå sakte - ingen fart.

4. Tips:

•  Unngå å trekke på skuldrene: Skyv skuldrene ned når du trykker på for å forhindre overforbruk av trapesius.
•  Hold ryggen mot puten: Ikke bue korsryggen for å løfte tyngre vekter - beskytt ryggraden.

Sammendrag

•  Brystpressen retter seg mot brystet; Skulderpressen er rettet mot skuldrene. Begge krever kontrollerte bevegelser (ingen svinging) og justeringer av setehøyde/håndbredde for riktig form.
• Nybegynnere starter lys for å lære å bruke målmusklene (f.eks. Kjenn til at brystarbeidet ditt under brystpresser, ikke bare armene) før du øker vekten.