Hvilke maskiner kan trene ryggmuskulaturen?

Det er flere maskiner tilgjengelig i treningsstudioet som er ideelle for trening. La oss i dag se på hovedmaskinene som hjelper til med å styrke og utvikle muskler.

1. Lat nedtrekksmaskin

Målmuskler: Latissimus Dorsi, Teres Major, Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboid Major og Minor

Fellesbevegelser involvert: skulder bortføring i det horisontale planet, skuldertilsetning, albuefleksjon

Treningsbeskrivelse:

Startposisjon: Sitt på Lat Pulldown -maskinens faste sete. Bruk et bredt grep for å holde stangen over hodet. Hold brystet løftet, skuldrene ned og lener deg litt tilbake.

Nøkkelbevegelser:

Pust inn og kontrakt latissimus dorsi for å trekke baren rett ned foran brystet. Klem skulderbladene sammen og hold toppkontraksjonen i 2-3 sekunder.

Pust ut og returner baren til startposisjonen på en kontrollert måte, og strekker latsene fullt ut.

2. assistert pull-up-maskin

Den assisterte pull-up-maskinen er en stift i nesten hvert treningsstudio. Det gir motvekt motstand for å redusere kroppsvekten du løfter, noe som gjør pull-ups lettere å utføre.

Primære muskler trent: latissimus dorsi, biceps brachii, underarmsmuskler

Treningsprosess:

Juster motstandsvekten (generelt, jo tyngre motvekt, jo lettere er bevegelsen).

For nybegynnere, begynn med en vekt i 15–20 RM -området for å teste leddkoordinering og stabilitet.

Hvis venstre skulder stiger under pull-up, indikerer det utilstrekkelig scapular depresjon på den siden, reduserer LAT-engasjement og skifter innsatsen til biceps og underarmer.

3. Sittende radmaskin

Den sittende radmaskinen jobber hele muskulaturen, med fokus på midt-latissimus dorsi. Den støtter også utvikling av arm og skulder, noe som gjør det til et godt valg å bygge tilbake tykkelse.

Målmuskel: latissimus dorsi

Treningstips:

Sett deg oppreist med begge føttene på frontplattformen, knærne litt bøyd. Ta tak i trekanthåndtaket med begge hender, armene forlenget fremover, kjernetett og brystet opp.

Trekk håndtaket mot magen ved hjelp av ryggmusklene. Kjør albuene og skuldrene tilbake så langt som mulig til håndtaket berører midtseksjonen. Klem skulderbladene sammen og hold i 1–2 sekunder.

Gå sakte tilbake til starten ved å bruke latsene dine for å kontrollere bevegelsen. Oppretthold jevn hastighet - for raskt eller for tregt kan påvirke effektiviteten av øvelsen.

Forholdsregler:

Unngå å lene deg for langt fremover i et forsøk på å øke bevegelsesområdet-holde overkroppen oppreist bedre mål mellom midten.

Oppretthold en liten bue i korsryggen for å unngå å skifte fokus til korsryggen, noe som øker skaderisikoen.

En avrundet rygg kan skade ryggraden. Utfør øvelsen sakte og unngå overtrekking. Hold knærne litt bøyd for å redusere leddtrykk og forbedre balansen.