Hvilke maskiner er effektive for trening av brystmuskler?

Trening av brystet er ofte den første styrketrening for mange treningsentusiaster. En velutviklet Pectoralis major forbedrer ikke bare fysisk utseende, men spiller også en avgjørende funksjonell rolle. I enhver bevegelse som innebærer å skyve bort fra kroppen, er Pectoralis -majoren aktivt engasjert. For eksempel, når du løfter armene over hodet, selv om deltoidmusklene driver heisen, hjelper Pectoralis major betydelig.

Dessuten, som en av de primære muskelgruppene i overkroppen, hjelper Pectoralis major med å opprettholde kroppsbalansen. Utilstrekkelig brysttrening kan ikke bare øke risikoen for skader, men kan også føre til alvorlige muskelkompensasjonsproblemer. Så hvilke maskiner kan effektivt styrke brystmusklene?

Flat Bench Press

1. Barbell Bench Press bruker typisk et bredt grep, slik at Pectoralis major kan oppnå full strekk og fullstendig sammentrekning. Overkroppen og øvre bryst skal bue litt, med skuldrene helt deprimerte. Stangen skal senkes til omtrent 1 cm over brystvortene. Når du trykker på vektstangen til armene er helt forlenget, bør Pectoralis -majoren nå en "topp sammentrekning" med en kort pause.

2.Exhale når du skyver stangen opp, og inhalerer når du går tilbake til startposisjonen.

Forholdsregler:

1. Hold hoftene og korsryggen godt på benken.

2. Fotposisjon: Bena skal spres omtrent 45 grader og plassert godt på bakken for støtte.

3. Differente grepbredder er rettet mot forskjellige muskelområder: Et litt smalere grep understreker midtkisten og triceps; skulderbredde er rettet mot hele brystet; litt bredere mål for det ytre brystet; Mye bredere understreker de bakre deltoidene.

1. Lå tilbake på en benk som er skråstilt på 30 ° –40 °, føtter flat på gulvet, ryggen helt presset mot benken, brystet løftet og kjernen ble engasjert.

2. Med håndflater som vender fremover, grep vektstangen litt bredere enn skulderbredden.

3. Utløs armene for å holde vektstangen rett opp, og senker den sakte mot det øvre brystet (nær krageben) mens du inhalerer.

4. Når vektstangen berører brystet, trykker du den oppover mens du puster ut.

Forholdsregler:

Å justere skråvinkelen påvirker treningsresultater:

Å trykke fra en stilling nær brystvortene fungerer både den indre og ytre brystet.

Å trykke fra klyngeområdet fokuserer på det øvre brystet, noe som gjør dette til den mest anbefalte metoden for skråbenkpresser.

Juster først setehøyden slik at håndtakene er på brystnivå. Sett ønsket vekt, sett deg ned og trykk på hodet, øvre ryggen og hoftene fast mot ryggstøtten. Hold kjernen engasjert og brystet løftes. Med øynene vendt fremover, griper du håndtakene, inhalerer dypt og skyver vekten fremover med bryststyrke mens du puster ut. Unngå å låse albuene på toppen. Pause i ett sekund ved toppkontraksjonen før du sakte går tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Gjenta bevegelsen rytmisk.

Forholdsregler:

1. Ikke forleng albuene helt for å unngå leddskade.

2. Hold skuldrene slappet av for å forhindre at de bærer belastningen og reduserer inngrep i brystmuskel.

1. Sitt oppreist på PEC -dekkmaskinen med brystløft, kjernen engasjert og midjen strammet. Hvil underarmene godt mot putene, og hold underarmene vertikale til bakken og overarmene parallelt med bakken.

2.Ekhale og ta armene sammen foran brystet, med sikte på å få de to putene til å berøre. Hold i to sekunder, inhalerer deretter og går sakte tilbake til startposisjonen (ikke rykk eller bruk overdreven kraft).

Forholdsregler:

1. Oppretthold en oppreist holdning, ved hjelp av bryststyrke for den indre bevegelsen.

2. Hold albuene pekt utover og litt tilbake, ikke nedover.

3. Tilpass setehøyden riktig: Hvis håndtakene er for høye, vil skuldermusklene dominere i stedet for brystmuskler.

4. Pause litt før håndtakene møtes for å øke bryststimuleringen.

Denne øvelsen retter seg mot ytterkantene for nedre bryst og bryst og bryst.

Først må du sette opp kablene med håndtak på hver side. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde og grip håndtakene med litt bøyde albuer. Strekk armene utover og litt oppover, løft dem utover til de er parallelle med bakken mens de inhalerer.

Pause kort, pust deretter ut og ta håndtakene ned og fremover langs en halvsirkelformet sti, og danner en oppovervendt bue foran kroppen.

Nøkkelpunktene ligner på sommerfuglbrystfluen, men her er kablene plassert lavere, og flytter fokuset til den øvre delen av brystet.