Bicep muskelbyggingsplan for treningssentre

Biceps er en av de første muskelgruppene mange mennesker fokuserer på når de trener på treningsstudioet. Imidlertid trener mange individer bicepsene sine på en uorganisert måte, og vet ikke hvordan de skal nærme seg øvelsene eller hvilke teknikker du skal bruke. I dag vil vi introdusere en BICEP-muskelbyggingsplan. La oss ta en titt!

Stående vektstangkrøll

Når du trener biceps, kan du velge forskjellige vektstenger - straks vektstang, EZ Curl Bar eller fast bar. Bruk et behagelig grep som er skulderbredde eller litt smalere. Under øvelsen, hold ryggen stramt, klem glutene dine og bøy knærne for å opprettholde spenningen i korsryggen. Utfør krøllene i moderat tempo - ikke for raskt og ikke for tregt, da dette er den ideelle hastigheten for å utvikle musklene. Forsikre deg om at du fullt ut trekker seg sammen biceps øverst, og senker deretter vektstangen sakte for å gå tilbake til startposisjonen, og tar enda lengre tid enn hevehastigheten. Gjennom hele bevegelsen, unngå å svinge kroppen din, holde overarmene nær overkroppen. Gjør 3-4 sett med 12-15 reps.

Sittende alternativ hantelkrølle

Denne øvelsen retter seg mot hver arm individuelt, og sittende stilling bidrar til å minimere virkningen av overdreven momentum. Bevegelsesmønsteret ligner på den stående vektstangkrøllen. Hev hantlene i moderat tempo, vri håndleddene under sammentrekningen, og rett deretter armene sakte. Alternativ mellom armene, og utfør den samme bevegelsen for hver. Gjør 3-4 sett med 14-20 reps.

Preacher Curl

Ved å bruke et motstandsbånd, hantler eller en EZ -krøllstang, kan du utføre predikanten. Denne øvelsen hjelper til med å forme linjene til biceps og øker blodstrømmen til området. Uansett vekt som brukes, er nøkkelen å utføre øvelsen på en kontrollert måte, slik at hver representant gjøres med fullt fokus. Krøll vekten til det høyeste punktet, pause kort, og senk den sakte. Slapp aldri av muskelen på slutten av bevegelsen, og sørg for at bicepsene dine forblir under konstant spenning gjennom hele tiden. Hvis du slapper av på toppen, vil bicepsene dine få hvile. Gjør 3-4 sett med 8-12 reps.