Hvordan gjør leggheving med Smith -maskinen?

Det er effektivt å styrke kalvene gjennom leggheving, og å utføre dem på en Smith -maskin kan gi forbedrede utfall. Er du klar over hvordan du kan utføre legghevinger ordentlig med Smith -maskinen?

Vet du hva fordelene med hælheving er? Og hva bør du ta hensyn til? La oss lære mer om det i dag!

Bevegelsesinstruksjoner (ligner på vektstangkalvheving):

På Smith-maskinen, grip baren med håndflatene vendt fremover og hendene dine plasseres bredere enn skulderbredden fra hverandre. Plasser stangen bak skuldrene, inngrep kjernen, stram midjen og hold brystet løftet og kroppen din oppreist med knærne helt forlenget. Deretter inhalerer og løfter hælene så høyt som mulig, og holder i 3-4 sekunder. Etterpå, pust ut og senk hælene sakte nedover, og gjentar bevegelsen.

Forholdsregler:

1. Forsiktig at knærne ikke bøyer deg eller overkroppen din ikke lener seg fremover mens du utfører øvelsen. Kontroller tyngdepunktet ditt for å unngå å skifte det for langt frem, da dette vil redusere effektiviteten av øvelsen. Du kan plassere en vektplate under føttene for å forhindre å lene deg fremover.

2. Differente fotposisjoner under legghev øvelser er rettet mot forskjellige deler av kalvene. For eksempel, når tærne peker innover, understreker øvelsen det indre hodet til gastrocnemius, mens en nøytral fotposisjon er rettet mot både de indre og ytre delene av leggen.

3. Kalføkninger utføres først og fremst ved å få gastrocnemius -muskelen. Når du løfter hælene, bør du føle en full sammentrekning av leggmusklene. Hold for en kort pause før du sakte senker deg ned til det laveste punktet for å gi full muskelstrekning.

4. Følelsen i kalvene under øvelsen er veldig merkbar. Ikke bli forvirret av den første forbrenning eller tretthet; Nøkkelen til effektiv kalvtrening er repetisjon. Fortsett til du ikke lenger kan presse deg opp for optimale resultater. Forsikre deg også om at formen din er riktig for å stimulere leggmusklene fullt ut.

Fordelene med leggheving

1. Tar forskjellige områder:

Kalvmusklene kan målrettes annerledes basert på fotposisjonering. For eksempel understreker tærne innover det indre hodet til gastrocnemius, mens standard fotposisjon engasjerer både de indre og ytre delene av leggen.

2.fokus på muskelsammentrekning:

Kalvhevingstreningen handler først og fremst om sammentrekningen av gastrocnemius. Når du løfter hælene, bør du føle en sterk sammentrekning i kalvene. Hold et kort øyeblikk, og deretter sakte lavere til det laveste punktet for å strekke leggmuskulaturen fullt ut.

Andre legghevende variasjoner

1. Set Dumbbell Calf Raises:

Sitt med lårene parallelt med gulvet og juster setet slik at føttene kan utføre leggheving. Denne variasjonen er stor for de som sitter i lengre perioder siden den er mindre intens uten påvirkning av kroppsvekt. Du kan utføre 30–50 reps med lavere intensitet.

2.Single-ben leggheving:

Stå oppreist, hold på en vegg eller en stol for støtte. Løft den ene foten fra bakken, og utfør leggheving på det andre benet. Gjør 15–30 reps på det ene benet, og bytt deretter bena.

3. Vekt kalveheving:

Stå oppreist mens du holder en vannflaske eller handleposer i hver hånd. Utfør leggheving mens du holder vektene. Gjør 15–30 reps per sett. Når du utfører vektede legghevinger, må du sørge for at vektene på begge sider er balansert for å unngå ujevn muskelutvikling.