Nybegynnerveiledning for trening av brystmuskler

I. Klassifisering av brystmuskler:

Ved daglig trening kan pectoralis major deles inn i øvre bryst, midt på bryst og nedre bryst. Ulike områder krever ulike treningsmetoder. 

Trening av øvre bryst involverer for eksempel skråbenkpress og skråfluer, mens trening av nedre bryst inkluderer nedgangsbenkpress og tricep-dips på parallelle stenger.

II. Mål for brystmuskeltrening:

De fleste trenere har følgende mål når de trener brystmusklene:

1. Øk muskelstørrelsen.

2. Forbedre styrken eller skyvekraften til brystet.

3. Forbedre den eksplosive kraften til brystmusklene.

III. Metoder for trening av brystmuskler:

1. Repeterende treningsmetode

Denne metoden innebærer å kategorisere treningsøvelser i grupper som inkluderer antall repetisjoner, sett og hvileintervaller. 

For nybegynnere, når du trener med store muskelgrupper, bør hvileperioder mellom settene kontrolleres til 1,5 til 2 minutter.

2. Pyramidetreningsmetode

Pyramidetreningsmetoden innebærer gradvis å øke vekten fra lettere til tyngre over flere sett, for så å redusere den igjen. 

Denne typen trening bidrar til å unngå skader fra plutselige tunge vekter og tillater gradvis progresjon i vekt, og fremmer effektiv vekst i muskelstørrelse og styrke.

3. Isometrisk treningsmetode

Også kjent som statisk trening, er denne metoden egnet for de med et visst treningsgrunnlag, og anbefales ikke for nybegynnere. 

Denne metoden innebærer å bruke relativt tunge vekter og holde dem i ro når muskelspenningen når en topp, noe som komprimerer blodårene og effektivt forbedrer anaerob kapasitet.

IV. Treningsteknikker for brystmuskler

Kjente øvelser for brystet, som armhevinger og benkpress med vektstang, er avgjørende for nybegynnere. 

Brysttreningsteknikker faller hovedsakelig i to kategorier: dytting og klem. 

Skyvebevegelser inkluderer flat vektstang benkpress, dumbbell benkpress og sittende brystpress på faste maskiner; 

klemmebevegelser inkluderer maskinbrystfluer, kabelkryssinger og dumbbell-fluer.

V. Grunnleggende prinsipper for brystmuskeltrening

1. Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning refererer til kontinuerlig overskridelse av tidligere treningsbelastninger når det gjelder vekt og volum. 

Hvis du trener med samme vekt, repetisjoner og sett over en lengre periode, vil du ikke se forbedringer. 

Etter to til tre uker med trening må nybegynnere gradvis øke treningsvekten eller repetisjonene per sett til 

skaper konsekvent ny stimuli for kroppen, og øker den generelle arbeidskapasiteten.

2. Administrer treningsintervaller og hvileperioder

(1) Hvil mellom settene

For styrketrening, øk vekten og reduser repetisjoner til 3-5 per sett, forleng hviletiden til rundt 3 minutter. 

For muskelstørrelse, bruk moderat tunge vekter, hold repetisjoner mellom 6-12 og hvile i 60-90 sekunder. 

For muskulær utholdenhet, sikte på repetisjoner over 15, med hvileperioder på 30-60 sekunder.

(2) Treningsfrekvens (intervaller mellom økter)

Generelt er restitusjonstid for små muskelgrupper definert som 48 timer, mens store muskelgrupper krever 72 timer. 

Derfor, etter å ha trent brystet, bør neste økt være minst 72 timer senere. 

Nybegynnere opplever ofte muskelsår i 3-5 dager etter trening, så det er bedre å trene igjen når sårheten har gitt seg.

 Noen nybegynnere trener brystet daglig, noe som er ineffektivt; musklene trenger tid til å restituere seg før de går videre til neste fase av treningen,

 fører til slutt til superkompensasjon. Hvis du trener hver dag, kan det hende at musklene ikke engang når den relative restitusjonsfasen, 

enn si superkompensasjon, som forklarer hvorfor mange nybegynnere ikke klarer å komme videre og til og med kan gå tilbake.

VI. Vanlige misoppfatninger i brysttrening

1. Hvorfor er brystet mitt trekantet eller rundt i stedet for firkantet?

Det er to hovedårsaker til dette problemet: for det første høyt kroppsfett. Det er meningsløst å diskutere muskelform når kroppsfettet er høyt. 

Bare når kroppsfett reduseres kan muskelkonturen defineres klart for evaluering. For det andre spiller genetikk en rolle. 

Både firkantede og runde kister er medfødte, knyttet til muskelfiberfordeling. Runde kister kan virke fyldigere, mens firkantede kister kan se bredere ut; 

begge har sine fordeler, og det er viktig å sette pris på begge, siden mange vellykkede kroppsbyggere har begge fasonger.

2. Hva om jeg ikke kjenner at brystet mitt virker? Jeg føler at det er alle armer som gjør jobben.

En enkel løsning er å bruke brystpressen for sikkerhets skyld. Fokuser på å skyve fra hælen på hånden i stedet for å gripe hardt; 

du vil føle at brystmusklene engasjerer seg.

3. Jeg har trent brystet i lang tid, men ser ingen vekst. Hva skjer?

Først, still deg selv disse tre spørsmålene: 

1. Kjenner du tydelig at brystmusklene jobber under hver økt? 

2. Er treningsintensiteten din passende? 

3. Inntar du nok næring etter trening?

4. Hva er de grunnleggende kravene for å gjøre benkpress og push-ups?

(1) Klem skulderbladene sammen. 

(2) Hold skuldrene nede og låst, unngå unødvendige bevegelser. 

(3) Grepets bredde eller avstand mellom hendene skal være bred.

VII. Andre hensyn

1. Sørg for å varme opp tilstrekkelig før trening, spesielt overkroppen. 

Aktiver håndleddsleddene, albueleddene og skulderleddene med tilsvarende bevegelser.

2. Etter trening, strekk ut brystet, skuldrene og triceps for effektivt å lindre tretthet og sårhet, 

samtidig som man sørger for at musklene opprettholder tilstrekkelig fleksibilitet.

3. Muskelsår første og andre dag etter trening er å forvente. 

Etter trening kan påfyll av glykogen og protein fremme kroppens restitusjon utover normale nivåer.

4. Når du starter trening, sørg for å følge prinsippet om gradvis progresjon.

VIII. Enkel treningsplan for nybegynnere

Etter å ha diskutert alt dette, her er to anbefalte generelle treningsplaner:

(1) Treningsplan for nybegynnere

1. Push-ups/Knestående Push-ups: 5 sett, til feil i hvert sett, 80 sekunders hvile mellom settene.

2. Sittende brystpress: 5 sett, 12 repetisjoner per sett, 80 sekunders hvile mellom settene.

3. Sittende brystflue: 5 sett, 12 repetisjoner per sett, 80 sekunders hvile mellom settene.

(2) Når nybegynnere når et visst stadium i treningen, kan de begynne å prøve vektstenger og manualer. 

På dette tidspunktet vil trener sannsynligvis føle at brystmusklene engasjerer seg og har en bedre forståelse av styrken deres, 

gjør bruken av manualer og vektstenger tryggere enn å begynne med dem med en gang.

1. Flat vektstang benkpress: 3 sett, 12 repetisjoner per sett, 80 sekunders hvile mellom settene.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 sett, 12 repetisjoner per sett, 80 sekunders hvile mellom settene.

3. Flat dumbbell benkpress: 3 sett, 12 repetisjoner per sett, 80 sekunders hvile mellom settene.

4. Push-ups/Knestående Push-ups: 3 sett, 12 repetisjoner per sett, 80 sekunders hvile mellom settene.

5. Sittende brystflue: 3 sett, 12 repetisjoner per sett, 80 sekunders hvile mellom settene.

IX. Anbefalinger for treningsutstyr:

Longglory er en profesjonell produsent av treningsutstyr i Kina, som produserer en rekke treningsmaskiner.

 Blant dem inkluderer utstyret for å målrette brystmuskler: brystpressemaskin, skrå brystpress, brystskulderpress, 

Stående brystpressemaskin, bred brystpressemaskin, bryststøttet T-stangrad, vertikal brystpress osv. 

Kontakt oss for anbefalinger og tilbud!