Brukerveiledning for ryggtreningsutstyr

Ryggmusklene er en av de største muskelgruppene i menneskekroppen! De er også en av de mest komplekse muskelgruppene, inkludert (trapezius, teres major og minor, rhomboids major and minor, latissimus dorsi, erector spinae, etc...).  En sterk rygg forbedrer ikke bare holdningen, men forbedrer også kroppens stabilitet og balanse. I treningsstudioet er det mange maskiner som kan hjelpe oss med å trene ryggmuskulaturen, hovedsakelig delt inn i to kategorier: nedtrekk og rader.

I. Nedtrekksøvelser

1. Lat Pulldown

Muskler arbeidet: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius og rhomboids major og minor.

Treningsteknikk:

(1) Pust inn, trekk sammen latissimus dorsi, og trekk stangen vertikalt ned fra over hodet til brystet, klem skulderbladene sammen og trekke sammen latissimus dorsi; hold i 2-3 sekunder ved maksimal sammentrekning.

(2) Pust ut, gå tilbake til startposisjonen med kontroll, strekk ut latissimus dorsi til den er helt strukket. Legg merke til at når du strekker armene helt ut på det høyeste punktet, hold overkroppen oppreist og ryggen litt buet. Hold et rett bryst og en stram kjerne gjennom hele bevegelsen. Trekk albuene ned og bakover så mye som mulig til stangen berører øvre del av brystet.

2. Kabeltrekkmaskin

(1) Nedtrekk med rett arm

Bøy litt fremover, med knærne lett bøyd, beveg begge armene samtidig, hold håndleddene i en nøytral stilling. Senk vekten litt. Når du trykker ned, kan du stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy litt i knærne for å opprettholde et rett bryst. Plasser armene i en viss høyde. Trykk ned, flytt begge armene sammen. Hold håndleddene i en nøytral posisjon. Hold brystet rett, pust ut mens du trykker ned, og inhaler når du går tilbake til startposisjonen. Nedtrekksøvelsen med rett arm gir en sterk stimulans til latissimus dorsi.

3. Knestående pull-ups

Dette er mer egnet for kvinner å øve; jo tyngre vekt, jo lettere er det.

Treningsteknikk:

Ta tak i stangen med begge hender, og sørg for at armene dine er skulderbredde fra hverandre, hold skuldrene litt bøyd, ikke låst stive. Både overhånds- og underhåndsgrep er akseptable. Målmuskler: Latissimus Dorsi-, biceps- og underarmsmuskler

II.Roøvelser

1. Sittende roing

Instruksjoner:

(1) Len deg fremover, sett deg på romaskinens sete, ta tak i håndtakene med begge hender, og fest føttene på fotstøttene. Juster pusten.

(2) Pust ut, trekk håndtakene bakover til bena er rette og skulderbladene er helt sammentrukket. Etter en kort pause går du tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Pust deretter ut og gjenta bevegelsene ovenfor. Målmuskler: Trapes og Rhomboid muskler.

2. Romaskin

Instruksjoner:

Sitt først på romaskinen, bøy bena og ta tak i håndtakene. Len deg fremover, stram kjernen, rett ut bena og bruk armstyrken til å drive hele kroppens bevegelser. Stram ryggmusklene for å drive bevegelsen til hele kroppen, rett deretter ut armene, og bøy bena samtidig tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsene ovenfor.

Merk: Hold hele kroppen stram gjennom hele prosessen, og engasjer ryggmusklene.