Slik bruker du Lat Pulldown-maskinen til å trene ryggmusklene dine

Lat-nedtrekketer en av de mest populære ryggøvelsene i treningsstudioet. Det kan imidlertid være utfordrende for nybegynnere, spesielt når det kommer til å føle at ryggmusklene engasjerer seg. For menn hjelper det å bygge en bred, tykk rygg. For kvinner fremmer det en høy, oppreist holdning.

Ulike grep og håndposisjoner

Delat nedtrekkkan utføres med ulike grep: overhånd (pronert) eller underhånd (supinert), og bredt eller smalt grep.

Mål muskler

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius og rhomboids.

Startposisjon

Sitt på det faste setet til lat pulldown-maskinen og hold stangen med et bredt grep. Hold brystet oppe, skuldrene nede og len overkroppen litt bakover.

Utførelsestrinn

1. Pust inn, grip inn latissimus dorsi, og trekk stangen vertikalt fra over hodet og ned mot brystet. Klem skulderbladene sammen for å koble helt inn i lats, og ta en pause i 2–3 sekunder ved maksimal sammentrekning.

2. Pust ut og sett stangen sakte tilbake til startposisjonen med kontroll, og strekk latsene helt underveis.

I toppposisjonen med armene helt utstrakt, hold en rett overkropp og en lett bue i ryggen. Gjennom hele bevegelsen, hold brystet oppe og kjernen stram. Trekk albuene ned og bakover så langt som mulig til stangen når øvre bryst.

Nøkkelpunkter / sikkerhetstips

1.Velg en passende vekt.

2. Hold kjernen engasjert, rygg rett og ryggrad nøytral.

3.Trekkesekvens: trykk først ned skulderbladene, bøy deretter albuene for å trekke vekten ned (albuene beveger seg bakover på linje med skuldrene).

4. Grip stangen som om håndflatene dine er kroker.

5. Oppretthold latspenningen under den eksentriske fasen (retur).

6.Bruk styrken til ryggmusklene til å trekke vekten, ikke armene.

7. Hold skuldermusklene avslappet under nedtrekket; unngå å trekke på skuldrene når du returnerer stangen. Unngå å svinge – oppretthold vertikal innretting med gulvet.

8. Kontroller tempoet: under returen, bruk lats til å kontrollere bevegelsen i stedet for å slappe helt av.

9. For å bedre målrette de nedre lats, hold brystet oppe og opprettholde en lett bue i ryggen. Trekk stangen mot nedre bryst for optimal sammentrekning.