Hvilke maskiner kan effektivt trene brystmusklene?

Brysttrening er nesten alltid det første styrketreningsprosjektet for treningsentusiaster. Velutviklede brystmuskler er ikke bare estetisk tiltalende, men spiller også en essensiell rolle i funksjonell bevegelse. Eventuell skyvbevegelse involverer pectorals til en viss grad. For eksempel, når du løfter armene over hodet, selv om deltoidene hovedsakelig er ansvarlige, bidrar brystmusklene også til bevegelsen.

I tillegg, som den viktigste muskelgruppen for overkroppen, hjelper pectoralene med å opprettholde kroppsbalansen. Utilstrekkelig brysttrening kan ikke bare øke risikoen for sportsskader, men også føre til alvorlige kompenserende problemer i kroppen. Så, hvilke maskiner og øvelser kan effektivt trene brystmusklene?

Flat Bench Press

Nøkkelpoeng:

1. Barbell Bench Press utføres vanligvis med et bredt grep, slik at pectoralene kan strekke seg helt og trekke seg sammen. Hold overkroppen og øvre bryst buet, skuldrene presset ned, og vektstangen senket seg til omtrent 1 cm over brystvortene. Når du skyver vektstangen oppover til armene er rette, skal brystet forbli i en "topp sammentrekning" -posisjon med en kort pause.

2. Exhale når du trykker oppover, inhalerer du når du går tilbake til startposisjonen.

Merknader:

1. Ikke løft hoftene eller korsryggen av benken.

2.Føtet skal plasseres flatt på gulvet i en 45-graders vinkel for solid støtte.

3. Differente grepbredder er rettet mot forskjellige områder: Litt smalere enn skulderbredde understreker midtkisten og triceps; Skulderbredde fungerer det generelle brystet; Litt bredere understreker det ytre brystet; Et enda større grep forskyver mer stress til de bakre deltoidene.

Incline Bench Press

Nøkkelpoeng:

1.Li på en skråbenk satt på 30–40 grader, føtter flate på gulvet, ryggen presset mot benken, brystet løftet og kjernen var engasjert.

2.Grip vektstangen med håndflatene vendt oppover, ved hjelp av et relativt bredt grep.

3. Trykk vektstangen oppover, og senk den sakte til det øvre brystet nær kragebeinet mens du inhalerer.

4. Når vektstangen berører brystet, skyver du oppover igjen mens du puster ut.

Merknader:

Benkenens vinkel påvirker brystaktiveringen. Å senke stangen nær brystvortene retter seg mot det indre og ytre brystet effektivt, mens senking nær kragebeinet understreker det øvre brystet. Dette gjør incline Bench Press til et av de beste valgene for utvikling av øvre bryst.

Sittende brystpressmaskin

Nøkkelpoeng:

Juster setet slik at håndtakene er på linje med det øvre brystet. Sett riktig vekt, sitte fast med hode, øvre rygg og hofter mot ryggstøtten og engasjere kjernen. Hold brystet løftet og øynene fremover. Grip håndtakene, inhalerer dypt og skyv fremover med brystaktivering mens du puster ut. Ikke lås ut albuene fullt ut. Pause kort øverst, og gå deretter sakte tilbake mens du inhalerer. Gjenta bevegelsen med kontrollert form.

Merknader:

1. Ikke lås albuene øverst for å unngå leddskade.

2. Hold skuldrene som er slappet av gjennom bevegelsen for å forhindre at de overtar arbeidsmengden, og sørg for at brystet forblir den primære muskelen.

PEC Deck (Butterfly Machine Fly)

Nøkkelpoeng:

1. Sitt oppreist på maskinen, hold brystet oppe, abs engasjert og tilbake stramt. Plasser underarmene fast mot putene med armer parallelt med gulvet og underarmene vertikale.

2.Exhale mens du bringer armene sammen, klemmer pectorals for å bringe putene tett sammen. Hold i 2 sekunder, inhalerer deretter når du sakte går tilbake til startposisjonen.

Merknader:

1. Oppretthold en oppreist holdning, stole på bryststyrke i stedet for fart, og returner sakte med kontroll.

2. Hold albuene som peker bakover og utover, ikke nedover.

3. Just setehøyden riktig - hvis for høy, kan skuldrene ta over i stedet for brystet.

4. Briefly pause når håndtakene nesten berører for å maksimere sammentrekning av brystet, eller stoppe rett før kontakt for ytterligere spenning.