Hvordan gjøre en HIIT -trening på tredemølle?

Intervalltrening med høy intensitet (HIIT) er en kraftig treningsstil som veksler mellom korte utbrudd av intens aktivitet og restitusjonsperioder. Denne treningsstilen er en flott måte å forbrenne energi og hjelper til med å bygge kardiovaskulær utholdenhet raskere enn jevn kardio. En flott ting med HIIT er at det kan gjøres med eller uten utstyr, noe som gjør det til et allsidig alternativ for enhver treningsrutine.

Tredemølle nybegynnere

Nybegynnere bør fokusere på å bli vant til tredemølle, og starte med moderat intensitet og kortere intervaller. Deres energiutbrudd kan jogge i stedet for alle spurter, da dette gjør at kroppene deres kan tilpasse seg intensiteten og varigheten av treningen.

MellomproduktTredemølleBrukere

Hvis du er vant til å løpe på tredemølle i moderat tempo, kan du øke hastigheten i de intense periodene av treningen. Nybegynnere kan jogge på 4 mph, mens mellombrukere kan øke den til 6 mph.

EkspertTredemølleBrukere

Personer som kjører regelmessig kan ha mer utholdenhet, slik at du ytterligere kan variere intensiteten på HIIT-tredemølle-treningen ved å øke hastigheten eller utvide varigheten av treningsøktene dine med høy intensitet.

Juster hastigheten og skråningen

TredemølleInnstillinger gir fleksibilitet i å justere intensiteten på treningen. Nybegynnere bør holde seg til en flat stigning eller maksimalt 2%, da dette simulerer et utendørs miljø med en naturlig skråning. Mellombrukere kan trene i 2-4% -området, mens avanserte brukere kan nå en skråning på 6%.

Planlegger en treningsøkt

Varigheten av en HIITtredemølleTrening avhenger av dine mål og erfaring. En typisk treningsøkt varer 20-30 minutter, ikke inkludert oppvarming og avkjølende perioder. Unngå å gå lenger enn 30 minutter, da dette kan utmatte musklene dine og øke risikoen for skade.

Under HIIT varer høyintensitetstrening 30-90 sekunder, mens hvileperioder varer hvor som helst fra 30 sekunder til 1 minutt. Vanligvis vil pulsen din nå 80-95% av din maksimale hjertefrekvens (også kjent som topp hjertefrekvens) under høyintensiv trening.

Utvikle en treningsplan

Når du har bestemt opplevelsesnivået ditt, kan du designe en treningsplan for HIIT tredemølle. Treningsprogrammet ditt skal:

Start med en oppvarming

En riktig oppvarming er viktig for enhver trening, spesielt HIIT, siden du jobber med kroppen din med høy intensitet. Dette hjelper til med å forberede musklene, øker blodsirkulasjonen og reduserer risikoen for skade. Bruk 5-10 minutter på å gå eller jogge med lav intensitet, og gradvis øke hjerterytmen.

Dynamiske strekninger, for eksempel bensvingninger eller hamstringspark, hjelper deg med å løsne musklene og leddene. Lett jogging er en annen effektiv måte å forberede kroppen din på at den større innsatsen kommer.

Utfør sprinttrening

Sprintdelen av treningen din er den høye intensitetsfasen designet for å skyve kroppen din uten å forårsake skade. Sett tredemøllehastigheten i et utfordrende tempo mens du opprettholder riktig form gjennom tidsbestemt intervall.

Når du løper, fokuserer du på å opprettholde riktig form under spurter. Ser fremover, hold ryggen rett og unngå å ta tak i tredemøllehåndtakene. Du bør også engasjere kjernen din for å støtte bevegelsen din og regulere pusten din for å forhindre tretthet. Spurter skal forlate deg litt pusten, men håndterbar; Du skal ikke gispe etter luft.

Hviletiden

Hviletiden og aktiv utvinning er like viktig som sprintfasen. Gjenoppretting gjør at pulsen din kan falle litt, og forbereder musklene til neste sprint. For aktiv gjenoppretting, saktetredemølletil et raskt turstempo og fortsett å bevege deg. Unngå å komme til et fullstendig stopp, da dette kan føre til at musklene dine er anspent, og øker risikoen for skade når du løper igjen.

Følg syklusen

Etter hvileperioden vil du gjenoppta kraftig løping i en definert periode (vanligvis 30-90 sekunder). Fortsett med høyintensiv intervalltrening og hvile til slutten av HIIT-treningen.

Avslutt med en avkjøling

Avslutt hver treningsøkt med en avkjøling for å gradvis senke hjertefrekvensen og la musklene komme seg. Reduser tredemøllehastigheten til et gående tempo, og bruk deretter 5-10 minutter på å gå eller jogge i lett tempo.

Etter å ha gått av tredemøllen, bør du bruke noen minutter til å strekke bena, ryggen og skuldrene. Utfør leggstrekninger, quadriceps strekk og skulderrotasjoner.