Fire klassiske biceps-treningsøvelser

Hvis du er en som aldri hopper over biceps-dagen hver uke, er disse øvelsene perfekte for deg. Rutinen begynner med tunge krøller og går deretter over til lettere hantel- og kabelvariasjoner. Dette er en ideell biceps-treningsplan å følge etter en intens ryggtreningsøkt.

Barbell Curl

4 sett med 6–8 reps (hvile 90 sekunder)

Barbell curl er en av de mest kjente øvelsene innen kroppsbygging og kondisjonstrening. Den retter seg først og fremst mot biceps og tillater tyngre belastning sammenlignet med mange andre krøllevarianter. Vanligvis utført for moderate til høyere repetisjoner, for eksempel 8–12 per sett, er vektstangkrøller en stift i enhver armfokusert treningsrutine.

Fordeler:

1. Bygger biceps styrke og størrelse

2.Forbedrer underarmsutvikling og grepstyrke

3.Gir sterk topp sammentrekning ved midtpunktet

4.Tillater tyngre belastning sammenlignet med andre krøllvarianter

Vekslende skråning dumbbell curl

3 sett med 16–20 reps (vekselvis, 8–10 hver side, hvile 90 sekunder)

Dumbbell curl med alternerende helling utføres på en skrå benk, og skaper en vertikal armvinkel som isolerer biceps og begrenser skulderinvolvering. Denne krøllvariasjonen utføres ofte for moderate til høyere repetisjoner, for eksempel 8–12 per arm, som en del av en økt med fokus på overkroppen eller armene.

Fordeler:

1.Gir lengre tid under strekk

2.Forbedrer biceps størrelse og definisjon

3. Skråbenken hjelper til med å isolere biceps og håndheve streng form

Enarms dumbbell Preacher Curl

Fullfør alle settene på den ene armen før du bytter til den andre.

3 sett med 10–12 reps (venstre arm, ingen hvile)

3 sett med 10–12 reps (høyre arm, hvile 1 minutt)

Den enarmede predikantkrøllen retter seg mot biceps, og understreker spesielt biceps-toppen. Det utføres vanligvis med lettere vekter for moderate til høyere repetisjoner som en del av en overkropps- eller armtrening.

Fordeler:

1.Behandler biceps direkte

2. Forkynnerbenken håndhever streng form, og tvinger bicepsene til å jobbe hardere

3. Å trene en arm om gangen kan bidra til å rette opp ubalanser mellom sidene

Cable Hammer Curl

3 sett med 10–12 reps (hvil 1 minutt)

Kabelhammercurl er en populær armøvelse utført med et taufeste koblet til en vektstabel. Ved å bruke et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre), fungerer det ikke bare biceps, men også underarmene og brachialis. Fordi grepstyrken kan være en begrensende faktor, utføres den vanligvis for moderate til høyere reps, for eksempel 8–12 eller mer per sett.

Fordeler:

1. Trener biceps, underarmer, brachialis og brachioradialis

2.Nøytralt grep reduserer stress på håndledd og albuer

3. Kabelen gir konstant spenning gjennom hele bevegelsesområdet